Guide
Préparez votre premier semi-marathon
Plan de douze semaines, équipement essentiel, conseils pratiques : tout ce qu'il faut pour boucler vos 21 km.
Vingt-et-un kilomètres, c'est la distance idéale pour découvrir la course longue sans le mur du marathon. Voici une trame de préparation simple, adaptable à votre niveau.
Douze semaines, trois sorties
Semaines 1 à 4 : installation. Trois sorties par semaine, dont une longue plafonnée à 70 minutes. Allure conversationnelle.
Semaines 5 à 8 : développement. On allonge la sortie longue jusqu'à 1 h 45. On introduit du seuil court (4 × 5 minutes).
Semaines 9 à 11 : spécifique. La sortie longue inclut désormais des portions à allure cible. Test sur 15 km.
Semaine 12 : affûtage. Volume divisé par deux, repos complet la veille. Course.
Avant tout démarrage de plan, un avis médical est recommandé, surtout en cas de reprise après inactivité prolongée.